Consejos y trucos para evitar o disminuir el jet lag

El jet lag es algo que, inevitablemente, siempre nos va a pasar cuando realizamos un largo viaje en avión. Cuanto más largo sea este viaje, cuanto más pronunciada sea la diferencia horaria del destino al que vamos, mayor será el problema. Ocurre cuando cambiamos rápidamente de zona horaria. Por ejemplo, si vamos de España a Japón o a América, la diferencia provoca este síndrome. En este artículo te voy a dar algunos consejos y trucos para evitar el jet lag o, al menos, para que no sea tan fuerte. Te voy a hablar de qué me ha venido a mí bien.

Experiencia con el jet lag

Voy a hablar desde mi experiencia personal. Siempre que he viajado muy lejos, he tenido jet lag en mayor o menor medida. El cuánto y el cuándo depende principalmente de la hora a la que llegue al destino y a qué distancia se encuentre. No es lo mismo llegar a primera hora de la mañana, que por la noche; y no es igual que la diferencia sean 3 horas, que 8.

Personalmente, y esto es algo que he podido comprobar siempre, he tenido más jet lag cuando he viajado a Asia desde Europa. A la vuelta, especialmente, es cuando me ha golpeado más. En cambio, al viajar a América lo noto menos. Y esto tiene una explicación, ya que el reloj biológico suele adaptarse mejor cuando «ganamos» horas. Realmente, esto no afecta a todos por igual. Conozco viajeros que llevan años viajando a otros continentes, varias veces cada pocos meses, y lo pasan realmente mal. Otros, en cambio, no.

La primera vez que sufrí este síntoma fue durante mi viaje a Japón. Era la primera vez que salía de Europa y la diferencia horaria era bastante grande. Aunque más bien lo sufrí a la vuelta a España. De hecho, siempre que voy a Asia suelo tener problemas a la vuelta. El primer día en Tokio, prácticamente no sentí nada. Eso sí, al día siguiente a las 5 de la mañana, en pie y sin sueño. Poco a poco, en cuestión de unos días, desaparece el problema.

Vuelo de España a Japón con Turkish Airlines, con el jet lag presente
Vuelo con Turkish Airlines a Japón, donde sufrí un poco el jet lag

En cambio, la primera vez que viajé a América, concretamente a Nueva york, lo noté bastante menos. Para ese viaje me preparé un poco a conciencia, algo que explicaré con algunos consejos que te pueden venir bien. Tuvo que ver también los horarios de vuelo, especialmente a la vuelta sin escala, lo cual es más manejable.

Después de esos dos viajes iniciales, he estado muchas veces tanto en Asia, como también en América. He viajado al sudeste asiático, a Corea del Sur o China, por ejemplo. También a países como Perú, Costa Rica o Brasil. En todos ellos, en menor o mayor medida, siempre he sufrido el jet lag. Especialmente, en los viajes a Asia noto que me cuesta más conciliar el sueño por las noches. En los viajes a América, me cuesta más aguantar el sueño hasta que es una hora adecuada para dormir.

❗El jet lag suele ser mucho peor si viajamos hacia el este.

Síntomas del jet lag

Los síntomas del jet lag pueden ser muy variados. Lo normal es que a casi todos los viajeros le afecte, aunque sea mínimamente, a la hora de dormir. Ya sea que nos cueste trabajo conciliar el sueño o que nos despertemos muy temprano, por ejemplo. A mí me ha pasado ambas cosas: he tardado en coger el sueño cuando he llegado a un país lejano, pero también otras veces me he despertado súper temprano y ya no he podido dormir.

También, a causa del cambio de ritmo en el sueño, puedes sentir cansancio en algunos momentos del día. Es totalmente normal. No te preocupes, ya que el cuerpo empieza a adaptarse y no suele ir más allá de los primeros 2 o 3 días, tanto a la ida, como también a la vuelta, al llegar a casa.

Otro síntoma es no tener hambre o tenerla cuando no es la hora de comer. Esto es normal. Por ejemplo, en mi caso sí he notado que al viajar a América tengo más hambre por la mañana. Esto es así, ya que mi reloj biológico está sincronizado aún con la hora en Europa, donde ya sería sobre las 14:00h. Además, al tener varias comidas en estos vuelos tan largos, también puede afectar a veces.

Hay viajeros que tienen síntomas algo más fuertes. Por ejemplo, pueden tener problemas digestivos, dolor de cabeza, cierta confusión o malestar en general. Pero suelen ser casos raros y vienen dados por comer a deshora o no adaptar rápidamente el horario de sueño.

Vuelo de España a Estados Unidos, con menos jet lag al ir hacia el oeste
El jet lag suele estar presente en los vuelos largos, pero afecta menos al volar al oeste

Consejos y trucos contra el jet lag

Te voy a dar algunas recomendaciones que considero útiles para combatir el jet lag. Una serie de trucos que, personalmente, me vienen bien para adaptarme lo antes posible y que el cansancio no golpee demasiado. Ten en cuenta que siempre vas a notar algo, aunque sea simplemente dormir un poco peor los primeros días. El objetivo es que no vaya a más que simplemente eso.

Adapta tu cuerpo días antes

En mi caso personal, cuando fui a América la primera vez me preparé un poco los días previos. Calculé bien las horas de diferencia y, poco a poco, fui adaptando mi cuerpo a ese horario. Lo que hice, básicamente, es que intentaba dormir cada día más tarde. Tampoco lo llevé al extremo, pero sí intenté poco a poco acercarme a la hora a la que me acostaría en América. No obstante, eso lo hice únicamente en ese viaje y ya no volví a hacerlo más.

Es un consejo muy útil y que recomiendan muchos viajeros. Pero claro, depende de las circunstancias de cada uno. No es plan acostarnos durante una semana a las 4 de la mañana, si tenemos que levantarnos a las 7 para ir a trabajar o a la universidad. Lo ideal es ir poco a poco. Si hay 7 horas de diferencia, pues intentar un día acostarse 1 hora después, al día siguiente o al otro llegar a las 2 horas y así intentar llegar a un ritmo cercano al que tendremos en el destino.

Pero claro, esto sirve únicamente para la ida. En la vuelta no vamos a volver a hacer lo mismo, ya que seguramente ni siquiera tengamos tiempo para adaptar al cuerpo. Por tanto, aunque sea algo que viene bien, es para poner en práctica en situaciones concretas.

No duermas hasta que sea de noche

Esto sí es muy importante. Te recomiendo que cuadres tus horas de dormir con las horas de luz solar lo antes posible. Aunque tengas que tomar un vuelo de 10 o 12 horas y llegues muy cansado a tu destino, no duermas hasta por la noche. Por ejemplo, si has ido de viaje a Japón y has llegado a las 7 de la mañana, no tengas la tentación de dormirte un par de horas para recargar el cuerpo. Créeme, no es buena idea. Aunque te cueste, aguanta hasta por la noche. En mi ruta de tres semanas por China, el primer día me sentí con bastante sueño por la tarde.

Lo mismo debes hacer a la vuelta. Si en el destino es de noche, pero en España cuando llegue el vuelo va a ser de día, lo mejor es no dormir en el avión aunque sea de noche y el cuerpo pida descanso. Como duermas de camino a España, y llegues allí a mitad del día, por la noche te va a costar trabajo dormir y volver a cuadrar horarios. Es una manera que, personalmente, me viene muy bien para frenar el jet lag.

Aprovecha el vuelo

Un truco más es aprovechar el vuelo. Si cuando vayas de viaje es de noche a la hora que sería en el destino, lo ideal es que aproveches lo máximo posible y dormir. Sé que cuesta coger el sueño en un vuelo, pero te va a venir bien. Son viajes de muchas horas, por lo que es aconsejable intentarlo. Así, cuando llegues por la mañana temprano al destino, es como si te hubiéramos levantado.

Vuelo largo a Costa Rica, donde conviene dormir
Vuelo largo a Costa Rica, que aproveché para dormir una parte y adaptar el sueño

Cuando vueles, una tentación es dormir cuando tengas sueño, a la hora de España, pero debes adaptarte ya al destino. Aunque sean las 2 de la madrugada en tu horario de casa, y te entren ganas de dormir, lo mejor es que aguantes hasta que sea una hora adecuada en el lugar donde vayas.

❗Descansa bien los días previos. Si has dormido y descansado bien los días anteriores al vuelo, el cuerpo se recuperará antes de los efectos del jet lag.

Pasa horas con luz solar

Lo mejor, sin duda, para cuando llegues a un destino, es pasar tiempo fuera. Esto es raro que no lo hagas, ya que todos viajamos para conocer lugares, no para quedarnos dentro de un edificio. Pero no pienses en quedarte un rato en el hotel, descansando, porque te va a entrar más sueño y es clave salir fuera y que el cuerpo se adapte a la luz solar.

Al estar fuera, en la calle, con luz solar, de alguna manera tu organismo ya empieza a adaptarse. Si estás dentro de un edificio, con luz artificial, es distinto. Puedes tener esa sensación de que estás en un horario de noche, aunque sea todavía mediodía. Por tanto, todo el tiempo que puedas pasar fuera cuando llegues a tu destino, mejor.

Adapta los horarios de comida y cuidado con la bebida

Del mismo modo, también es importante cuanto antes adaptar los horarios de comida. Puede que llegues con muchísima hambre o, por el contrario, puede que no. Sea como sea, lo mejor es adaptarse a los horarios de comida del destino. De esta forma, el organismo también se acostumbra mucho más rápido. Por ejemplo, si llegas por la tarde, intenta aguantar hasta la hora de cenar y no comas demasiado temprano. Tampoco deberías comer en exceso, especialmente en la cena, los primeros días.

Otra recomendación para que no te golpee el jet lag, es evitar bebidas con cafeína o café. Personalmente no suelo tomar este tipo de bebidas, mucho menos cuando quiero controlar mejor el sueño. No obstante, aquí cada cuerpo es distinto y hay quien tiene mayor tolerancia a la cafeína. Si puedes, evita este tipo de bebida, ya que van a alterar el sueño e incrementará el problema para que cuadres el horario lo antes posible.

Lo mismo ocurre con el alcohol. Lo mejor es que no bebas nada, por lo menos el día de llegada. Deshidrata y puede hacer que el cuerpo esté más cansado y sea más difícil recuperar ese cambio horario. Piensa que cuanto más fresco esté el organismo, mejor.

Escalas

A mí, personalmente, las escalas me gustan en un vuelo muy largo. Es cierto que depende de la hora y el tiempo de escala, pero puede ser muy interesante. El poder bajar del avión después de 8 horas de vuelo, aunque solo sea un par de horas, ayuda. Es bueno poder andar un rato, estirar las piernas, movernos, etc.

Esto es algo que no depende demasiado de nosotros, ya que lo normal es que compremos el vuelo más barato y ahí viene incluido el tiempo de escala fijo. No obstante, siempre que puedas, de cara a disminuir el jet lag, lo ideal sería elegir un vuelo con una escala corta. Si tiene que ser larga, siempre que te lo podamos permitir por tiempo, puede ser muy buena idea pasar una noche en esa ciudad intermedia. Así te adaptarás mejor al cambio de hora. Por ejemplo, si vuelas a Japón, una escala de un día en Dubái puede ayudarte a amortiguar un poco el cambio.

Aeropuerto de Doha, durante una escala a Tailandia
Escala en el aeropuerto de Doha en un vuelo hacia Tailandia

Paciencia

El primer día en el destino tiene que ser de adaptación. No pretendas llegar a un país desconocido, a una ciudad nueva, y querer ver todo ese día después de un largo vuelo. No lo vas a disfrutar y, además, no es conveniente para el jet lag. Lo ideal, para el primer día, es que te lo tomes con calma. Ten un primer contacto con ese lugar nuevo, pasea por las calles, pero sin prisas. Ya tendrás tiempo al día siguiente y los sucesivos para hacer turismo de verdad.

También te recomiendo que no te desesperes si ves que no te duermes rápido por la noche. Me ha pasado alguna vez. Por ejemplo, en Corea del Sur me costó dormir los primeros 2 o 3 días. A partir de ahí, una vez te levantas temprano, empiezas a tener actividad durante el día, el cuerpo ya se va adaptando y llega cansado a la noche.

Cambia la hora del reloj cuanto antes

Puede parecer una tontería, pero poner en hora el reloj cuanto antes, viene bien. Esto, psicológicamente, ayuda. En cuanto salgas de España, cuando te montes en el avión, lo mejor es poner el reloj y el móvil en la hora del destino. Adelántate y empieza a adaptar tu horario lo antes posible.

Cuando estés en tu destino, no pienses como si siguieras en casa. No comas a la hora que comerías en tu día a día, sino a la hora del nuevo destino. Cuanto antes empieces a pensar en la hora nueva, mejor para adaptarte y poder combatir el jet lag que, casi con total seguridad, vas a tener después de un largo vuelo.

Por tanto, estos son algunos consejos que puedo darte, bajo mi experiencia, para intentar no sufrir el jet lag al viajar a un destino lejano. En el caso de los viajes desde Europa, volar a Asia o América supone estar en un huso horario de bastantes horas de diferencia, por lo que siempre se nota algo. Especialmente, debes intentar cuadrar cuanto antes las horas de sueño y evitar dormir, aunque solo sea un par de horas, cuando no deberías.

Javier Jiménez

En 2011 hice mi primer Inter-Rail y desde entonces no he parado de viajar. Siempre llenando la mochila de experiencias y desgastando suela por el mundo. Una de mis pasiones es escribir sobre mis viajes.

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